건강한 마음 관리하기
스트레스 관리하기
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마음 챙김 호흡법
- 효과
- 고르고 깊은 호흡을 통해 횡격막을 자극하여 스트레스 작용을 진정시켜주는 부교감신경을 활성화
- 포인트
- 명상에 집중하며 나를 파악하며 다독이기
- 방법
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- 1 바닥에 방석을 깔고 앉음(의자를 이용할 경우 허리를 등받이에서 떼고 바르게 앉음)
- 2 허리를 편안하게 쭉 편 상태에서 어깨 힘을 빼고 턱을 살짝 당겨 앉음
- 3 앞뒤 좌우로 몸을 흔들면 중심을 잡으면서 엉덩이와 상체가 균형을 이루는 지점을 찾고 손을 편하게 둠
- 4 입을 가볍게 다물고 코를 통해 5~10분간 호흡함
- 5 호흡을 애써 잘 하려 하지 말고 자연스럽게 숨을 쉬면 호흡할 때 몸이 어떻게 반응하는지, 어떤 느낌이 드는지에 집중
- 6 가장 크게 움직이는 신체 부위에 집중하였다가 배, 옆구리, 허리, 엉덩이 등 범위를 넓혀감
- 7 집중이 흐트러졌다고 느낄 때는 당황하거나 스스로 탓하지 말고 ‘생각, 생각, 생각’ 이렇게 세 번 스스로에게 다독이듯 속삭임
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심상 이완 호흡법
- 효과
- 호흡에 심상(이미지)을 더하여 더 깊은 이완을 통한 스트레스 관리 가능
- 포인트
- 좋은 기운은 마시고, 긴장과 피곤은 내쉬기
- 방법
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- 1 마음 챙김 호흡을 1분간 진행
- 2 어깨-머리-어깨와 팔-등-허리-가슴-배-엉덩이-다리-발 순서로 내쉬는 호흡과 함께 긴장과 피로가 빠져나가는 상상을 함(부위별 3~4번)
- 3 마무리는 마시는 숨과 함께 온 몸으로 좋은 기운이 들어오고 내쉬는 숨과 함께 몸 전체에서 긴장과 피곤이 빠져나가는 상상을 함(5번 이상 반복)
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점진적 근육 이완법
- 효과
- 근육 이완이 이루어지면서 자율신경 활성도가 낮아지게 되며 불안이나 스트레스 수준 감소
- 포인트
- 스트레칭을 통해 몸의 긴장 풀어주기
- 방법
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- 1 편안하게 눕거나 의자에 앉음
- 2 마음 챙김 호흡을 하면서 몸의 움직임을 느낌(1분)
- 3 숨을 들이마시면서 신체 부위에 힘을 준 후 10초간 숨을 잠시 멈추었다가 20초간 숨을 내쉬면서 편안한 마음으로 힘을 뺌(3~4차례 반복)
※ 한 근육을 이완시킨 후 다른 근육을 긴장시키기 전에 호흡을 가다듬는 것이 중요
- 4 주먹을 꽉 쥐어 긴장시켰다 긴장을 풀어줌
- 5 팔을 굽혀서 힘을 주었다가 긴장을 풀며 축 떨어뜨리기를 반복
- 6 발과 다리를 쭉 뻗은 후에 최대한 힘을 주어 긴장시켰다 풀어줌
- 7 두 다리를 모아들고 양측 허벅지를 눌러줌
- 8 아랫배에 힘을 주었다가 천천히 힘을 뺌
- 9 가슴의 가운데로 시작해서 가슴 위, 아래를 집중적으로 힘을 주었다 뺌
- 10 양어깨가 만나듯이 힘껏 움츠렸다가 힘을 쭉 뺌
- 11 이를 악물고 입술의 양 끝을 뒤쪽으로 당겨줌
- 12 눈과 코를 찡그리면서 긴장시켰다 풀어줌
- 13 미간을 최대한 모으고 눈썹을 가능한 한 높이 치켜뜸
- 14 턱을 올리는 동작과 내리는 동작을 동시에 취하면서 목을 긴장시켰다 풀어줌
- 15 얼굴 전체를 오므렸다가 폄
- 16 기지개를 켜듯이 팔을 번쩍 위로 들며 몸 전체에 힘을 줌
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